Офисная йога

Офисная йога

Во время рабочего дня не раз возникает чувство напряжения в шее, спине, плечах, руках, ощущение того, что затекли ноги. Хочется встать и размяться, потянуться, снять напряжение с тела. Но на рабочем месте мы ограничены пространством самого рабочего места, офисной одеждой, да и временем, которое мы можем потратить на разминку. Данный комплекс «Офисной йоги» поможет снять напряжение с основных групп мышц, при выполнении его вас не будет ограничивать отсутствие спортивной одежды, из оборудования вам понадобится только стул и стена. Милым дамам, конечно, неплохо было бы снять обувь на каблуках, чтобы стопы отдохнули, ушло напряжение со спины, можно к тому же распределение веса тела на стопы во время выполнения упражнений будет равномерным. В каждом упражнении старайтесь фиксироваться от 7 до 10 циклов дыхания (1 цикл равен вдоху и выдоху)

Итак, начинаем!

  • Сядьте ровно, спина прямая, подбородок параллельно полу, макушкой тянем к потолку, колени и стопы вместе, руки на коленях. Наклоните голову вперед и потянитесь подбородком к ключицам. При этом растягивается верхняя часть шейного отдела позвоночника.. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.
  • Исходное положение то же, но теперь наклоните голову вперед и потянитесь подбородком в груди. При этом растягивается нижняя часть шейного отдела позвоночника. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию
  • Исходная позиция та же. Запрокиньте голову назад и потянитесь подбородком к потолку. При выполнении этого упражнения лицо может быть параллельно потолку, но не более того, чтобы не возникало напряжения в горле. Растягиваем мышцы передней поверхности шеи. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию
  • Из исходного положения опустите голову вправо, правой рукой зафиксируйте наклон. В этом упражнении растягиваем мышцы левой стороны шеи. Тянем осторожно левой плечо вниз, усиливая растяжение шеи. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания, вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое на другую сторону.
  • Исходное положение то же. Поверните голову вправо, левую ладонь положите на левую часть лица, закрывая область виска, скулы и челюстного сустава, зафиксируйте положение. Потом попытайтесь повернуть голову влево. Внимание! Рука не давит на лицо, а только препятствует осуществлению поворота. Досчитайте до трех, расслабьтесь и очень спокойно доверните голову вправо, сколько позволят мышцы шеи, при этом левая рука вообще не касается лица, повторите еще два подхода на эту сторону. Потом вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону. При этом мы растягиваем мышцы задней поверхности шеи.
  • Встаньте. Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки подняты вверх, лопатки вместе, плечи опущены вниз, подбородок параллельно полу. Соедините пальцы в замок и выверните замок, ладонями к потолку. На вдохе потянитесь руками назад, посмотрите на потолок, прогнитесь назад. Растягиваем переднюю поверхность корпуса и распрямляем грудной отдел позвоночника. С выдохом скруглите спину потянитесь подбородком к груди, руками вперед, втяните живот и подверните таз. Растягиваем заднюю поверхность корпуса. Сделайте 5-7 циклов (вдох – прогиб, выдох- скругление спины).
  • Исходное положение то же. Возьмитесь правой рукой за левое запястье и со вдохом потяните левую руку вправо с наклоном корпуса, с выдохом вернитесь в исходное положение, поменяйте захват (левой рукой за правое запястье) и со вдохом потянитесь влево, с выдохом вернитесь. Сделайте по 3-5 наклонов в каждую сторону.
  • Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Вращение прямых рук назад 8-10 раз, затем повернуть ладони тыльной стороной вперед, большие пальца смотрят вниз, вращение руками вперед 8-10 раз. Работают плечевые суставы и мышцы, которые крепятся к лопаткам.
  • Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки соединить в замок за спиной и потянуться замком вдоль тела вниз, разворачивая грудь к потолку. Раскрываем плечевые суставы, растягиваем центр груди.
  • Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки сложить ладонями на уровне груди и постепенно опускаем ладони ниже, толкая основания ладоней друг в друга. Растягиваются запястья.
  • Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, ладони соединить тыльными сторонами на уровне груди и постепенно опускаем локти вниз. Растягиваются запястья.
  • Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки опущены вниз. Правую руку поднять вверх и развернуть ладонью назад, левую опустить вниз и тоже развернуть ладонью назад. Согнуть руки в локтях и соединить в замок за спиной. Бока параллельны друг другу. .Правый локоть тянем вверх, левый вниз. Правый локоть не должен давить на голову, макушка тянется вверх, подбородок параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию. Повторите все на другую сторону. Раскрываем плечевые суставы, растягиваем мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки опущены вниз. Соединить ладони за спиной. Отвести локти назад, слегка давим ладонями на позвоночник. Раскрываем плечи, растягиваем мышцы груди, вытягиваем нижний грудной отдел позвоночника. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.
  • Встаньте перед спинкой стула, на расстоянии сантиметров 70 -80. Ноги на ширине с тазобедренными суставами, коленные чашечки подтянуты, живот слегка втянут, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед (наклон происходит в тазобедренных суставах, не в пояснице!), обопритесь локтями на спинку стула, стопы должны быть под тазобедренными суставами. Макушка находится на одной линии с позвоночником.
    Позволяйте спине прогибаться, тянитесь грудью в ножкам стула, лопатки сводите вместе, разворачивайте таз, подтягивайте коленные чашечки. Происходит растяжение мышц задней поверхности тела и раскрытие плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию. Варианты :- Опираемся на спинку стула не локтями, а ладонями. Добавляется вытяжение рук.- Если стул высокий, то можно сделать упражнение у стены: Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены. Сделайте шаг назад правой ногой на 70 см, подверните слегка правую пятку внутрь и поставьте стопу на пол. Наклонитесь вперед, позволяя рукам сползти по стене вниз, зафиксируйте руки на стене. Левую сторону таза отводите назад, правую тяните вперед (таз должен быть ровным). А дальше выполняйте вытяжение спины, как указано выше. И толкайте пятку правой ноги в пол, тем самым вы усилите растяжение икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию. И повторите в другую сторону.
  • Встаньте правым боком к стене на расстоянии вытянутой руки, рука ладонью опирается на стену на уровне плечевого сустава. Опускайте плечо вниз, вбирайте лопатку, втягивайте живот, тянитесь грудью вверх. Работаем с верхом спины и плечевым суставом, Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию. И повторите в другую сторону.
  • Встаньте правым боком к стене, от правого бедра до стены 10 см. Согните руку в локте и поставьте предплечье на стену, зафиксируйте руку на стене и стремитесь развернуть корпус влево – растягивается верхний пучок грудных мышц. Расслабьтесь, отведите пряную руку назад и упритесь ладонью в стену на уровне правого плеча, и снова пытайтесь развернуть корпус влево – тянется средний пучок грудных мышц. Расслабьтесь, опустите правую руку ниже и зафиксируйте ладонь на уровне правого тазобедренного сустава и повторите движение – тянется нижний пучок грудных мышц. Задержитесь в каждом положении на 5 дыхательных циклов. Повторите все в другую сторону. Следите, чтобы плечи были на одной линии и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сядьте на стул ровно, спина прямая, подбородок параллельно полу, макушкой тянем к потолку, колени и стопы вместе. Поставьте руки на передний край стула. Со вдохом потянитесь вперед, стараясь прогнуться в пояснице, с выдохом обхватите колени, скруглите спину, потянитесь подбородком к груди. Повторите 5-7 циклов. Разминаем грудной отдел позвоночника.
  • Сядьте на стул ровно, спина прямая, подбородок параллельно полу, макушкой тянем к потолку, колени и стопы вместе, поставьте руки на боковые края сиденья стула. Вытяните ноги вперед, со вдохом потяните пальцы ног на себя, а пятки от себя, в выдохом потяните пальцы ног от себя. Повторите 10 раз. Разминаем голеностопные суставы.
  • Сядьте на стул ровно, спина прямая, подбородок параллельно полу, макушкой тянемся к потолку, колени и стопы вместе. Вытяните ноги вперед, наклонитесь и захватите руками стопы , тянитесь грудью к пальцам ног, старайтесь прогибаться в пояснице. Задержитесь в этом положении на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию. Растягивается задняя поверхность тела.
  • Исходное положение то же. Вытяните ноги вперед, наклонитесь и захватите руками стопы за пятки. Со вдохом максимально погнитесь, приближая живот к бедрам, с выдохом поменяйте захват (за пальца ног) и скруглите спину. Повторите 5-7 дыхательных циклов. Укрепляем мышцы спины.
  • Встаньте перед стулом (можно перед столом), ноги на ширине с тазобедренными суставами. Обопритесь руками на сиденье или на стол. Руки под плечевыми суставами, стопы под тазобедренными суставами. Выполняйте «Кошку». С выдохом тяните подбородок к груди, спину скугляйте, живот втягивайте, таз подворачивайте, во вдохом тяните макушку в потолок, прогибайтесь в спине, тянитесь копчиком к потолку, не провисайте в плечах – отталкивайтесь руками от опоры. Прорабатываются все отделы позвоночника.
  • Встаньте перед стулом (можно перед столом), ноги на ширине с тазобедренными суставами. Обопритесь руками на сиденье или на стол. Руки под плечевыми суставами, стопы под тазобедренными суставами. Спина ровная. Обопритесь правой рукой по центру тела на опору, развернитесь влево, левую руку тяните к потолку, ладонь находится над плечом. Продолжайте разворачивать корпус влево. Таз неподвижен. Правой рукой отталкивайтесь от опоры. Задержитесь на 5-7 дыхательных циклов. Раскрывается грудная клетка, растягиваются мышцы поясницы, скручивается поясничный отдел позвоночника. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
  • Сядьте боком на стул (спинка справа), возьмитесь руками за боковые поверхности спинки стула, плечи на одном уровне, следите, чтобы таз не разворачивался, и держите колени вместе. Разворачивайте корпус вправо, а руками толкайте спинку стула влево. Задержитесь на 5-7 дыхательных циклов в этом положении, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону. Возвращаем подвижность позвоночным суставам.
  • Сядьте удобно на стуле, спина прямая. Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Затем глубоко вдохните носом и задержите дыхание, стараясь сильно не перекрывать голосовую щель, потом медленно выдохните. Лицо должно быть расслабленно, задержка дыхания не должна вызывать напряжения в теле. Переход от задержки дыхания к выдоху должен быть плавным. Затем сделайте вдох и выдох, снова вдохните и повторите упражнение. Выполняйте последовательность примерно 3 минуты. Данное упражнение помогает усилить венозный отток. Противопоказано людям с пониженным давлением.
  • Сядьте удобно, закройте глаза, руки и ноги не скрещивайте. Дышите спокойно. Почувствуйте, как расслабляется лицо (глаза, щеки, губы), расслабьте ладони, плечи, руки, стопы, тазобедренные суставы, ноги, расслабьте живот, поясницу. Глубоко вдохните, выдохните, откройте глаза и потянитесь.

Хорошего дня!

Благодарим инструктора Наталью Ищенко за помощь в подготовке материала

Milon фитнес по другому
www.milon-russia.ru
+7 495 787 55 85